Kettlebell Training

Kettlebell Training

Das Training mir der Kugelhantel ist ein mächtiges Training das mich seit über einem Jahrzehnt begleitet. Kettlebell Training hat, aufgrund seiner vielfältigen Anwendungsweisen, in den von mir bevorzugten Trainingsvarianten einen festen Platz eingenommen.

Kettlebell Training ist selbst mit der Ausführung der augenscheinlich “einfacheren” Übungen, wie dem Swing oder dem Goblet Squat, sehr effektiv und adressiert viele Attribute die deine gesamte Fitness definieren: Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf, Durchhaltevermögen, Koordination, Beweglichkeit/Mobilität, und vieles Mehr.

Augenscheinlich oft als simpel wahrgenommen, in der Praxis aber doch sehr komplex mit Übungen die ein riesiges Entwicklungspotential bieten.

Daher gilt für mich seit je her die oberste Regel im Kettlebell Training:

  • Trainiere immer im Rahmen deiner physischen Mögichkeiten
  • Verliere niemals den Respekt vor der Kraft der Kettlebell
  • Bewegungsqualität geht IMMER über Wiederholungzahlen oder Zeit

Das richtige Gewicht

Daneben ist dann auch noch die Auswahl der richtigen Kettlebell, das richtige Gewicht, wichtig. Im folgenden findest du grafisch dargestellt welche Kettlebell-Gewichte sich für wen eignen:

Je nachdem wo und mit wem man spricht wird man hierzu verschiedene Meinungen hören. Traditional Dragon Door, RKC oder Strong First Trainer würden sicherlich eher eine 16KG Kettlebell als das optimale Gewicht zum Einstieg für Männer definieren. Wohingegen ich selber denke dass hier oftmals ein wenig mehr differenziert betrachtet werden muss in welcher Ausgangssituation man sich befindet, Status Quo des trainierenden, bereits vorhandenen Skills mir der Kettlebell, etc…


Verschiedene Formen von Kettlebells

Neben dem eigentlichen Gewicht spielt dann auch noch die Form der Kettlebell eine Rolle. Es gibt die eher traditionelle Form von Anbietern wie RKC oder Strong First, und es gibt die sogenannte “Competition Kettlebell”. Bei der traditionellen Variante ist die Form und Größe abhängig von dem Gewicht der Kettlebell. Bei der Competition Kettlebell ist die Kettlebell immer von gleicher Größe, dabei spielt es keine Rolle ob die Kettlebell 8 KG oder 24 KG wiegt.

Hier im Vergleich links das traditionelle Design, vs. rechts eine Competition Kettlebell:

Bei der Competition Kettlebell ist die Tatsache, dass egal mit welchem Gewicht gearbeitet wird, der Ablauf der Bewegung nicht durch eine andere Form (weil schwerer oder leichter) beeinträchtigt wird. So hat z.B. jemand der an einen Long-Cycle Wettbewerb mit einer 16 KG Kettlebell teilnimmt, das exakt gleiche Objekt in der Hand wie der/die Mitstreiter der/die mit einer 24 KG Kettlebell am Wettbewerb teilnimmt.


Praktisches, die ersten Schritte mit der Kettlebell:

Zu Beginn deiner Reise im Umgang mit der Kettlebell macht es Sinn sich mit ein paar grundlegenden Übungen Vertraut zu machen. Hier aufgelistet findest du die meiner Meinung nach 5 wichtigsten, und essentiellen, Übungen die jeder der/die sich dem Training mit der Kettlebell widmet lernen sollte.

  1. Swing
  2. Turkish Get Up
  3. Goblet Squat
  4. Slingshot
  5. Halo

1 – Kettlebell Swing

hier gehts zum kompletten Blog zum Kettlebell Swing

2- Kettlebell Turkish Get Up

hier gehts zum kompletten Blog zum Turkish Get Up

3- Kettlebell Goblet Squat:

Eines der wohl wichtigsten Bewegungsmuster, das für uns Menschen unser gesamtes Leben von Bedeutung sein wird, ist zusammen mit dem “Hip Hinge” (Kreuzheben) die Kniebeuge Squat.
Bei der Ausführung der Kniebeuge gibt es viele Variante, wobei sich aber der Goblet Squat als eine Varianten herausgestellt hat die viele Vorteile bietet in Hinblick auf Sicherheit, Aktivierung der richtigen Muskulatur und Ausführbarkeit.

Die Ausführung:

  • Bei der Ausführung des Goblet Squat solltest du aus einer etwa hüftbreiten Position deiner Füße starten. Das Gewicht, eine Kettlebell oder auch eine Kurzhantel, hältst du ungefähr auf Höhe des Brustbein mit beiden Händen.
  • Beim Senken in die Position der Kniebeuge versuchst du den Oberkörper aufrecht zu halten – da das Gewicht vor der Brust ein Gegengewicht zu deiner nach hinten gehenden Hüfte darstellt sollte dies im Normalfall kein Problem sein.
  • Am tiefsten Punkt angekommen achtest du darauf dass deine Knie direkt über den Fußgelenken sind, sie knicken nicht nach innen oder außen! Für eine gute Kraftübertragung streben wir hier nach einer Ausrichtung von (Knie-)Gelenk über (Fuß-)Gelenk.
  • Durch einen gleichmäßigen Druck, der sich über das Fußdreieck (Verse, Außenseite, Ballen) von unten her aufbaut, gelangst du unter beibehalten der Spannung in Bauch und Po zurück zur Stehenden Position.

4- Kettlebell Slingshot

Der Kettlebell Slingshot ist eine Übung die ich vor allem gerne in meinen Warm Ups verwende, oder auch gelegentlich als aktive Pause zwischen Sätzen.
Wie bei allen anderen Kettlebell Übungen auch hat “Sicherheit” im Umgang mit der Kettlebell oberste Priorität.
Aufgrund des dynamischen Wechsels der Kettlebell von einer Hand in die Andere, einmal vor dem Körper und einmal blind hinter dem Körper, ist hier die Gefahr dass die Kettlebell auch mal fallen kann erhöht. Die Kettlebell sollte möglichst NIE unkontrolliert fallen gelassen werden, und wenn es einmal dazu kommt, dann bringe deine Knochen in Sicherheit.
Obererste Priorität im Umgang mit der Kettlebell ist das Thema Sicherheit, daher beginne langsam mit dem Slingshot und erarbeite dir nach und nach mehr Feeling für diese Übung, so dass du die Kettlebell, bei jedem Wechsel, sicher von der einen in die andere Hand übergeben kannst.
Im Idealfall findet die Übergabe von der einen in die andere hand so statt, dass du den Griff der Kettlebell immer mit einer Hand etwas versetzt seitlich greifst, so dass eben die andere Hand immer ausreichend Platz hat, um von der anderen Seite an den Griff zu gelangen.

5 – Kettlebell Halo

Genau wie der Slingshot gehört auch der Kettlebell Halo zu den “Essentials” des Trainings mit der Kettlebell. Der Kettlebell Halo eignet sich mit passendem Gewicht auch bestens als Teil des Warm Up, als Teil eines Schulter-Trainings oder auch als aktive Pause zwischen Sätzen.
Es sind vor allem die Schultern die hier gekräftigt, aber auch gleichzeitig mobilisiert, werden.
Vor allem wenn diese Übung im Warm Up durchgeführt wird sollte das Gewicht nicht zu hoch gewählt werden, denn unsere Schultern sind sehr sensible Gelenke. Wird das Gewicht hier zu hoch gewählt registriert unser Nervensystem, unser Bewegungsapparat, hier eine “Gefahr” durch ein zu hohes Gewicht das dann auch noch dauernd in einen unbekannten Bewegungsradius Überkopf gehoben wird.
Dies Kombination -> überkopf = am Limit der Beweglichkeit + hohes und schwierig zu kontrollierendes Gewicht, das sind Signale die unser Nervensystem mit einer Erhöhung der allgemeinen Muskelspannung um das Schultergelenk, herum quittiert. Das ist in der Regel eher ein Problem im Form von Nackenverspannung oder Schulterschmerzen, aber sicherlich nicht der gewünschte positive Trainingseffekt.

Für eine möglichst effektiven und lehrreichen Einstieg in das Thema Kettlebell Training lohnt es sich auf jeden Fall einen erfahrenen Trainer zu konsultieren. Ich empfehle in diesem Fall sogar auf jeden Fall nach entsprechenden Ausbildungen  des Trainers zu achten, durch z.B. RKC, Strong First, Till Sukop, Steve Maxwell oder auch Steve Cotter um nur einige zu nennen. Diese Namen vertreten zwar insgesamt zum Teil sehr verschiedene Philosophien zum Thema Kettlebell, sie sind aber allesamt sehr erfahrene Individuen bzw. Konzepte mit “Hand und Fuß”.
Für den Fall ich hier selber auch als Trainer von Hilfe sein kann dann sendet mir gerne eine entsprechende Mail an info@thisdrivesme.com.


Diese Seite befindet sich aktuell noch im Aufbau und wird stetig aus- und aufgebaut – das Thema Kettlebell bietet mehr als genug Inhalt um hier einige Monate mit dem Aufbau alleine dieser Seite verbringen zu können, daher ist mit dieser Seite der Weg das Ziel.

Solltest du Fragen haben, einen Termin vereinbaren wollen zur Einweisung in dein eigenes Kettlebell Training, dann kontaktiere mich bitte gerne jederzeit über:

info@thisdrivesme.com

Bis dahin wünsche ich erstmal viel Spaß mit z.B. “Die 10 Besten Kettlebell Workouts“.

Sascha Müller
#thisdrivesme