Die 10 Gebote des verletzungsfreien Trainings

von Dr. John Rusin

Wenn dir etwas daran liegt dein Training langfristig so zu gestalten, dass progressive Leistungssteigerungen zu deinem Gym-Alltag gehören, ohne dabei immer wieder mit nervenden Verletzungen konfrontiert zu sein, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Dich!
Über einen langen Zeitraum hinweg, bei dauerndem schweren Training, ohne Verletzungen auszukommen, ist kein Zufall, es ist das Ergebnis konsequenter Entscheidungen.

#1 Das Perfekte Warm Up

Die Sequenz deiner Trainingsvorbereitung, dein Warm Up, ist nicht das GO-Signal irgendwie auf einem Faszienroller hin und her zu Rollen, oder sogenannte “Corrective Exercises” auszuführen bis es schmerzt, und/oder wir bereits erste Ermüdungserscheinungen spüren. Ganz im Gegenteil! Das Warm Up ist deine Gelegenheit, durch ein effektives und effizientes Vorgehen, deine Leistung im folgenden Training deutlich zu steigern. 

Das perfekte Warm Up ist eine ideale Mischung aus Komponenten die sich nicht nur auf das bevorstehende Training bezieht, sondern auch gleichzeitig eventuelle Dysbalancen oder “weak links” adressiert. Wenn du also schon den Faszienroller, Corrective Exercises oder Activation Drills in dein Warm Up integrierst, sollte im Training immer ein direkter Nutzen durch dein Warm Up entstanden sein. Falls du keinen direkten Nutzen deines Warm Up siehst oder spürst, dann solltest du dir Gedanken machen, ob das was du da machst, überhaupt deine zeit wert ist.

Dein Ziel sollte sein, dir etwa 6 bis 10 spezifische Drills anzueignen, sie bis ins Detail zu verstehen, und jeden dieser Drills lupenrein umsetzen zu können. Jedes Mal wenn du ein Feeling dafür bekommen hast, einen dieser Drills umzusetzen, befasse dich mit dem nächsten Drill der dich wieder auf ein neues herausfordert – und erweitere so fortlaufend dein Verständnis und deine Praxiserfahrung. Das am wenigsten effektivste was du machen kannst in einem Warm Up, ist einfach nur die Eine oder Andere Übung ausführen weil sie nun mal Teil deines Rituals ist. Stop Wasting Time! 

Als Regel sollter immer gelten, sei dir bewusst warum du einen bestimmten Drill ausübst. Bist du dir darüber bewusst warum du bestimmte Drills ausübst und welchen Effekt ein Drill auf das folgende Training hat, dann bist du schon einmal sehr viel weiter als die meisten Trainer und Coaches. 

Hier findest du eine ausführlichere Beschreibung zu diesem Thema: “Das PERFEKTE 10 Minuten Warm Up”

#2 Ein Trainingsprogramm das deinen spezifischen Voraussetzungen gerecht wird

Die Versuchung ist groß immer nach den neueren und besseren Trainingsprogrammen zu schauen, und es auch in die eigene Routine einzubauen. Dabei wäre es viel wichtiger, deine eigenen physischen Gegebenheiten erst einmal realistisch einzuschätzen.

Klar, die gleichen Übungen und Programme ausführen, die du auch bei deinen Workout-Heros beobachtest, kann etwas sehr motivierendes haben, ist allerdings wenn es um langfristig verletzungsfreies Training, und gleichzeitige Leistungssteigerung geht, nicht die richtige Wahl. Viel wichtiger ist, was ganz spezifisch Dein Körper leisten kann, und was Dein Körper braucht. Ob wir es wahrhaben möchten oder nicht, jeder von uns ist einzigartig aufgrund der persönlichen Erfahrungen unserer eigenen Lebenszeit, dies führt dazu, dass jeder von uns andere Übungen und Trainingsprogramme benötigt. 

Dies bedeutet auch das eigene Ego gelegentlich mal hinter sich zu lassen. Das Ego gelegentlich weniger stark mitreden lassen bedeutet aber auch, dass du dir viel Raum für die Entwicklung deiner physischen Kapazität einräumst. Definiere für dich wo deine Stärken und Schwächen in deinem Training liegen, und versuche dann in jeder Trainingseinheit deine Schwächen zu adressieren und besser zu werden. Das schwächste Glied in der Kette bricht zuerst, jeder von uns hat dieses “schwache Glied”. Sei dir im klaren worum es hier geht und arbeite an deinen “weak links” bevor eine dieser Schwachstellen tatsächlich zu einer Verletzung, und somit einer Trainingspause führt.

#3 Trainiere deine Wirbelsäule als stabile und gleichzeitig funktionale Einheit

Unsere Wirbelsäule ist konstruiert als stabile und funktionale Einheit die eine beachtliche Menge Kräfte und Widerstände ertragen kann. Sobald es aber um optische Aspekte wie z.B. 6 Pack Bauchmuskulatur geht, scheint es als ob jeglicher klarer Verstand, darüber was die Wirbelsäule eigentlich biomechanisch macht, über Bord geworfen wird, und wir fangen an endlose Wiederholungen schwachsinniger Übungen wie Crunches zu machen. 

Liegt Dir etwas daran wie gesund und stark deine Schultern, Hüftgelenke und Wirbelsäule sind? Dann wird es Zeit, dass du dich damit beschäftigst wie es dir gelingt eine Art innere Spannung rund um alle beteiligten und stabilisierenden Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig geht es dann darum diese Spannung, und eine neutrale Position der Wirbelsäule, während aller deiner Übungen aufrecht zu halten, ohne jegliche Kompensationsmuster.

Gerade dann, wenn du vielleicht durch dein “funktionelles Training” zu einem Punkt gekommen bist an dem du denkst, dass Beugen, Strecken oder Seitneigung und Rotation, mit Gewicht, gar nicht so schlimm ist wie angenommen, gerade dann ist Vorsicht vor Verletzungen geboten. Oftmals ist es sogar so, wenn wir uns einmal am Rücken verletzt haben, dann ist die Chance recht hoch, dass uns die genau gleiche Verletzung ein weiteres mal passiert, dann oft noch schmerzhafter.

Du solltest jegliche Bewegung der Wirbelsäule innerhalb einer Übung als Variante für fortgeschrittene betrachten, eine Variante für Athleten mit spezifischen Zielen. Im Rückschluss bedeutet dies auch, dass es für wahrscheinlich 99% aller trainierenden besser ist eine stabile und neutrale Position der Wirbelsäule stabilisieren zu können. Falls dies alles kein Sinn für dich ergibt, und du dir jetzt tatsächlich Sorgen um dein Six Pack machst, lies den folgenden Absatz.

#4 Passe deine Ernährung an dein Trainingsziel an

Dieser Punkt ist an sich sehr simple, zeigt aber trotzdem einmal mehr, dass es oftmals die einfachen Dinge sind die einen Unterschied machen. Wenn deine Ernährung nicht sinnvoll ist besteht rein gar keine Chance, dies durch dein Training zu kompensieren, egal wie hart du trainierst.

Endloses Cardio-Training, und einige andere Trainingsvarianten, können zwar gelegentlich im Ansatz den kalorischen Überschuss ausgleichen, das wahre “Problem” (kalorischer Überschuss) liegt aber oftmals zum einen, in einer emotional ungesunden Haltung, und zweitens in weiteren Folgeproblemen die sich aus einem stressigen Workout, den dein Körper als gesamtsystem erfährt, ergeben. 

Durch Daten aus den vergangenen 2 Jahrzehnten können wir mittlerweile mit Sicherheit behaupten, dass es eine hohe Korrelation zwischen auftretenden Verletzungen, und dem von unserem Körper als Gesamtsystem betrachtet, erfahrenen Stress, gibt. Je mehr Stress wir unserem Körper aussetzen, dabei ist es egal ob physisch, mental oder emotional, umso höher die Wahrscheinlichkeit dass wir uns verletzen. 

Folgerichtig wäre dann also nicht eine “Bestrafung” der eigenen Inkonsequenz bei der Nahrungsaufnahme mit endlosen Übungsfolgen und noch intensiveren Trainings, sondern eine klare Definition der zu dir Passenden Ernährung ausgerichtet auf dein Trainingsziel.

Essen und Ernährung sollte viel mehr als Treibstoff für den Weg zum Ziel angesehen werden, und nicht so sehr als kurzfristige Befriedigung und Belohnung.

#5 Progressive Belastungssteigerung (progressive overload) ist nicht der einzige Weg ist um Fortschritte zu machen

Je früher du verstehst, dass einfach nur mehr Eisen auf der Stange, nur einer von vielen Wegen ist um Fortschritte zu machen, umso fitter und gesünder wird dein Körper langfristig sein und bleiben. Erfahrene Gewichtheber, die schon über Jahrzehnte hinweg  trainieren, werden dir bestätigen, dass es hunderte von Wegen gibt um langfristig Fortschritte im Training zu erzielen. Die Priorisierung von lebenslangem Fortschritt, in mehreren Trainingsbereichen gleichzeitig, ist eine Grundvoraussetzung um langfristig verletzungsfrei zu sein.  

Klar, es gibt im Training kein besseres Gefühl als einen wohlverdienten neuen PR aufzustellen! Allerdings sind es typischerweise sehr oft 2 Dinge, die als Konsequenz von Trainingsprogrammen auftreten in denen einfach Training für Training die gleiche Bewegung, ab und zu mit Steigerung des Gewichts, ausgeführt wird. 

Das erste was passiert, ist genau der gegenteilige Effekt den man eigentlich möchte, die eigene Leistung leidet und die Gewichte die sich heben lassen werden tatsächlich weniger – die eigene Leistung nimmt ab. Als zweites folgt dann in vielen Fällen eine Verletzung als konsequenz der Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit. Selber schon erlebt…?

Vielleicht hört es sich tröstend an wenn man sich dann mal überlegt, dass die isolierte betrachtung von Wiederholungszahlen nur ein sehr kleiner Teil des ganzheitlich dargestellten Leistungspotentials ist. An dieser Stelle ist es an der Zeit mal über über neue Herausforderungen wie u.a. verschiedene Range of Motions, “conditioning”, Herz-Kreislauf, Mobilität und Movement Training, oder sogar Erholung nachzudenken! Ein ausgeglichen trainierter Athlet zu sein bedeutet nicht dass du jeden Tag jedes WOD bezwingst und besiegst. Viel mehr steckt hinter jedem leistungsfähigen Athleten die Fähigkeit mehrere bedeutenden indikatoren, die Fitness insgesamt definieren, gleichzeitig aufrecht erhalten zu können.

#6 Verliere niemals die Fähigkeit grundlegenden Bewegungsmuster korrekt ausführen zu können

Qualitativ gute Bewegung zu lernen, dauert Jahre und ist oftmals eine Reise bei der der Weg das Ziel ist. Wenn du dir aber erst einmal hochwertige Bewegungsmuster erarbeitet hast, investiere regelmäßig Zeit um diese aufrecht zu erhalten.

Es ist bei weitem einfacher eine physische Fähigkeit aufrecht zu erhalten, als sie zu lernen, oder erneut lernen zu müssen. Aus diesem Grund legen wir großen Wert darauf, dass mindestens eine der 6 “Foundational Movement Patterns” in jedes Training zu  integrieren.

Jeder Mensch sollte in der Lage sein folgende Bewegungen schmerzfrei ausführen zu können: Kniebeuge, “Hip – Hinge”, Ausfallschritt, Drücken, Ziehen und das Fortbewegen des eigenen Körpers auf verschiedene Arten (Laufen, Rennen…). Betrachte diese grundlegenden Bewegungsmuster (Foundational Movement Patterns) als Indikator-Bewegungen, die dir einen Aufschluss darüber geben ob du verletzungsfrei Trainieren kannst.

Und falls sich eine dieser Bewegungsmuster dann doch einmal so anfühlt als ob es irgendwie nicht mehr ganz rund läuft, oder sogar Schmerz verursacht, ignoriere dieses Signal auf keinen Fall, sondern versuche Klarheit darüber zu erlangen woher genau das Schmerzsignal eigentlich kommt bevor daraus Verletzungen entstehen. Nutze deine Trainings um in jeder Session Erfahrungswerte zu sammeln. Nutze diese Erfahrungswerte um ein langfristig verletzungsfreies Training ausüben zu können.

#7 Nie wieder eine nicht korrekt ausgeführten Wiederholungen (“No-Reps”)

Der durchschnittlich Trainierende hält üblicherweise eine beachtliche Menge an “Brutalität” aus ohne sich zu verletzen. Dich allerdings in Positionen zu bringen, in denen dir nichts anderes übrig bleibt als Kompensationsbewegungen, um doch noch die Eine oder Andere Wiederholung rauszuquetschen, kann niemals eine Strategie sein die du in einem “Pain-Free Training Program” finden wirst.

Eine einfache Regel die ich vor Jahren lernte, führe nie wieder eine nicht korrekte Wiederholung aus. Das scheint zu einfach um wahr zu sein. Im Details wird aber klar, dass eine klare Strategie in jedes Trainingsprogramm, und jede Gewichtssteigerung, gehört um Erfolge zu erzielen. 

Wenn du zwischen einer sauber, und einer nicht sauber, ausgeführten Wiederholung stehst, wird klar dass es 2 Dinge gibt die jetzt passieren können. Die erste Variante ist dass du nicht von deiner Körperhaltung, deiner inneren Spannung, deiner Bewegungsausführung, weichst, du schaffst in diesem Fall die Wiederholung nicht und das Gewicht kracht irgendwie über dir/auf dir zusammen. Die zweite Variante, die häufigere Variante, dein Körper mobilisiert alles in seiner Macht stehende, um dann durch diverse Kompensationsbewegungen, gepaart mit ein bisschen Gewalt, auch diese Wiederholung zu schaffen, allerdings auf eine Art und Weise geradezu nach Verletzungen schreit. 

Falls bei dir regelmäßig kompensatorische Bewegungsmustern auftreten, solltest du entweder deine Technik verbessern, oder eine andere Strategie verfolgen in Bezug auf die Gewichte mit denen du trainierst. Es gibt Zeitpunkte in denen es tatsächlich gewollt ist, über die eigene Grenze der korrekt ausgeführten Haltung zu gehen, das Timing ist hier innerhalb eines Trainingsprogramm ist hier aber der ausschlaggebende faktor ob dies Sinn macht oder nicht.

#8 Intelligente Einbindung und Verwendung von Intensität

Um Muskelaufbau zu verursachen, müssen wir unsere Muskeln, unser System überlasten, das ist Fakt. Die Art und Weise aber, wie du mit dem Punkt umgehst, an dem dein Körper bereits erschöpft ist während einer bestimmten Wiederholung, wird dir entweder zu Leistungszuwachs verhelfen, oder aber die Einladung für die nächste Trainingsverletzung sein.

Intensität muss mit Respekt betrachtet werden. Wenn wir den Punkt Intensität während des Trainings betrachten, solltest du niemals über den Punkt gehen an dem du nicht mehr in der Lage bist Wirbelsäule, Becken und Schultern zu stabilisieren. Gleichzeitig ist genau dieser Punkt, ein Versagen dieser Stabilisation, der Grund warum viele Methoden der Intensitätssteigerung zu erzwungenen Trainingspausen durch Verletzungen führen, selbst bei erfahrenen Gewichthebern = die Intensität an der falschen Stelle gesteigert, und ein nicht mehr kontrollieren/stabilisieren der Position. 

Intensität sollte immer auf Muskelaktivität zielen, nie auf eine Prozentzahl deines persönlichen “1 Rep Max”. Die Wirbelsäule in eine Position bringen in der sie optimal unterstützt wird, kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, zwischen einer segmentalen stabilisierung, und einer dynamischen Stabilisierung der gesamten Bewegung durch die begleitende Muskulatur.

Während einer Übung solltest du keinen Gedanken daran verschwenden, ob du dich eventuellen Verletzungsgefahren aussetzt, vielmehr sollte der Fokus immer auf den in der jeweiligen Übung aktivierten Muskeln liegen. Beseitige jegliche Zweifel zum Thema Intensität indem du immer aus der richtigen Position heraus trainierst. Selbst wenn du über den Punkt der Erschöpfung trainierst, solange deine Position insgesamt korrekt stabilisiert werden kann, liegt genau hier der entscheidende Erfolgsgarant zu mehr Leistung. Schmerzfrei durch den “Point of Failure” hindurch trainieren, hier liegt das Potential zu ernsthaftem Leistungszuwachs.

#9 Nutze deine Recovery-Tage zur optimalen Erholung

Wenn es noch Ziele gibt die du noch erreichen möchtest in deinem Training, verabschiede dich am Besten von solchen Recovery-Tagen an denen deine Taktik bisher gewesen ist rein überhaupt gar nichts zu tun. Umso schneller es sich dir offenbart, dass nicht jeder Tag maximal intensiv sein muss, je schneller werden deine Ergebnisse dein neues Verständnis für Intensität und Erholung wiederspiegeln. 

Wenn der Wert deiner Trainingseinheit sich dadurch definiert, wie viel Stress (Aktivierung des sympathischen Nervensystem) du deinen Körper während des Training aussetzen kannst, dann müssen deine Off-Tage sich dadurch definieren wie sehr du auf die Bedürfnisse, die dein Körper zur Erholung (Aktivierung des parasympathischen Nervensystem) braucht, eingehen kannst um aus dem Trainingsdefizit wieder stärker und fitter herauszukommen. 

Um deine Recovery-Tage zu optimieren, priorisiere solche Aktivitäten die das parasympathische Nervensystem aktivieren wie z.B. “SMR” (Triggerpoints & Faszienroller), Bi-Phasic Stretching, Atmung, Mobiliät, entspanntes Kardio-Training. Eine ideale Methode um diese Methoden synergistisch zu verwenden findest du hier: “Performance Recovery System

Mehr als 20 Minuten brauchst du nicht um eine effektive Methode zur Erholung, selbst an Trainingstagen, durchzuführen. Der Begriff “Übertraining” ist fast wie ein Mythos und sollte eher ersetzt werden durch einen Begriff wie “Unter-Erholt”. Wenn dir deine Gesundheit ernst ist, sei dir immer über die zu deinem Training passende Strategie zur Erholung bewusst.

#10 Strebe immer nach Bewusstsein darüber was du in deinem Leben wirklich benötigst

Du hast genau einen einzigen Körper für den Rest deines Lebens, daher sollte dir viel daran liegen dein eigenes Wohlergehen, deine Gesundheit und Resilienz selber in den Händen zu haben. Es ist weder der Job deines Physiotherapeuten dafür zu sorgen dass du dich nicht im Training verletzt, oder der deines Chiropraktikers dich nach jeder Squat-Session einrenken zu müssen wenn dein Ego mal wieder zu viel Gewicht stemmen wollte. 

Auch deine Freunde und Familie sollten nicht unbedingt Zielgruppe der Geschichten deiner Trainingsverletzungen sein die du an erster Stelle selber hättest verhindern müssen. Verletzungen sind nicht cool, oder sogar ein Zeichen dafür tough zu sein, vielmehr sind sie ein Zeichen des nicht in der Lage seins Smart Trainieren zu können.

Wenn du dein Leben so ausrichtest dass dir Werte wie Verletzungsfrei zu sein, ohne Schmerzen Trainieren und langfristig gesund zu sein nichts bedeuten, dann steuerst du in genau die entgegengesetzte Richtung. Im schlimmsten Fall wird dann genau das eintreten was dich davon abhält deiner Leidenschaft nachzugehen, hartes Training.

Verletzungen können mal passieren, jedem von uns, sogar wenn du dich an alle “10 Gebote” dieses Artikel hältst. Aber, wenn du dir diese 10 Gebote verinnerlichst, dir Gedanken dazu machst wie du diese für dich umsetzen kannst, dann wird sich die Menge und Intensität deiner Trainingsverletzungen spürbar reduzieren im Gegensatz zu denen die sich sinnfrei durch jede Session zwingen. Nutze deinen Verstand, nutze den dir gegebenen Zugang zu deinem Körper in der hier beschriebenen Art und Weise, kombiniere diese beiden Dinge und errichte dir ein Fundament für ein Langfristig Schmerzfreies Training!

Über den Author

“Dr. John Rusin is a sports performance specialist and injury prevention expert that has coached some of the world’s most elite athletes, barbell sport competitors, and over 50,000 clients from all walks of life with his innovative pain-free performance programs and systems, which has gained him the reputation as the go-to industry expert for rebuilding after pain, injuries or plateaus. Dr. Rusin is also the founder of the Pain-Free Performance Specialist Certification (PPSC) that has certified over 2,500 personal trainers, strength coaches and rehab pros from across the globe in the pain-free performance training system over the past two years.”

More information available here: https://drjohnrusin.com

Übersetzt aus dem Englischen von Sascha Müller

Sascha Müller - Frankfurt am Main

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