Das PERFEKTE 10 Minuten Warm Up

Einfach. Effizient. Effektiv.
von Dr. John Rusin

Wenn man mal beobachtet was in den meisten Gyms auf den Cardiogeräten und mit den bunten Faszienrollern alles so angestellt wird, vom durchschnittlichen Gymbesucher bis hin zum FItness Trainer, wird schnell klar, dass eigentlich nur die wenigsten eine Ahnung haben wie man sich effektiv, effizient und optimal auf das Training vorbereitet. Anstelle eines klaren Fahrplan, und einer Idee warum eigentlich, wird dann eben “irgendetwas” gemacht. Als Resultat bleibt dann die Leistung im Training nicht selten auf einem Plateau hängen, und chronische Beschwerden/Schmerzen werden zur allgegenwärtigen Begleitern im Training und Alltag.

Ja, das Statement aus dem Vorherigen Absatz ist eine sehr generelle Aussage und wahrscheinlich auch in manchen Fällen nicht angebracht – nicht jeder kann sich permanent auf dem Laufenden halten. Hinzu Kommt dass die “Irgendetwas – Methode” ja auch für manche Menschen funktioniert. Aber! Man braucht kein Always-Up-To-Date-Spezialist zu sein um maximale Effekte durch ein entsprechendes Warm-Up zu erlangen. Aber etwas zu tun, nur damit etwas “funktioniert”, sollte nicht unser Streben sein, wenn wir in kürzerer Zeit ein Protokoll und eine Methode, verwenden können die uns garantiert mehr Performanz verspricht und gleichzeitig die Verletzungsrisiken minimiert

Also, tausche das “Irgendetwas – Methode” gegen eine optimalen Trainingsvorbereitung mit Ausrichtung auf ein ergebnisorientiertes Training und einem “Bulletproof Body”.
Ein Warm up sollte nicht langweilig oder bereits ermüdend sein bevor das eigentliche Training beginnt.

Beginne dein nächstes Training mit dem effektiven 6 Stufen Warm Up System!

“6 Phasen”, also 6 Stufen, das hört sich nach einer Menge an, das ganze dauert aber bei korrekter Ausführung nur ca. 10-12 Minuten und danach bist du Startklar für intensives Krafttraining!

Da du ohnehin schon Zeit und Energie investierst in dein Training, ist dies jetzt deine Gelegenheit entscheidenden Anpassungen an deiner Bisherige Routine vorzunehmen, und mit allen 6 Stufen dieses Warm Up in ca. 10 Minuten durch zu sein. 10 Minuten die einen Entscheidenden Unterschied machen in Bezug auf deine Leistung im Training, und die im Gegensatz zu deinem Bisherigen Warm Up auf dem Laufband Gold wert sind.

Phase 1 / Stufe 1: Triggerpoints mit dem Faszienroller

Mit dem Faszienroller sind nicht alle techniken gleich effektiv. Wenn es dir um tatsächliche Leistungssteigerung im Gym geht, und du gleichzeitig das Risiko möglicher Trainingsverletzungen minimieren möchtest, solltest du dir bewusst sein über die richtige Technik immer in Bezug auf das Ziel deiner Trainingseinheit.

Aus Erfahrungen mit hunderten von Athleten und Kunden ist eine gezielte Adressierung relevanter “Triggerpoints” sicherlich die effektivste Technik mit dem Faszienroller, um an deren Beweglichkeit zu arbeiten, und gleichzeitig einen Transfer dieser “neuen” Beweglichkeit in die bevorstehenden trainingsrelevanten Bewegungsmuster zu gewährleisten.  

Anstatt wie mit einem Pizzaroller ohne wirklichen Plan über den gesamten Muskel hoch und runter zu rollen, bis man endlich einen Triggerpoint entdeckt hat, fokusieren wir uns auf genau einen Bereich, einen Triggerpoint, und investieren 1-2 Minuten und wenden die sogenannte “Oscillatory Technique” an. Hierbei geht es um minimale hin-und-her-Bewegungen der betreffenden Stelle.

Falls du später, am gleichen Trainingstag, noch anderen Stellen mit dem Faszienroller bearbeiten möchtest, da spricht nichts dagegen, am besten schaust du mal hier in diesem Artikel nach entsprechenden Ideen: Performance Recovery System.

Wichtig ist, Foam Rolling, bzw. die Arbeit mit dem Faszienroller an sich, ist nicht das Ziel, nur ein Mittel zum Zweck. Wir wollen vermeiden unsere Muskeln, Bänder und Faszien komplett gelockert zu haben bevor wir tatsächlich mit einem Training beginnen dass auf Stabilität und Kraft ausgerichtet ist. Das Ziel hier ist: Schmerz reduzieren, Beweglichkeit verbessern, und vor allem endlich mit dem richtigen Training zu beginnen.

Phase 2 / Stufe 2: Bi-Phasic Positional Stretching

Bei vielen, die im Training ihren Fokus auf Kraft legen, löst alleine schon der Gedanke an Stretching, bzw. Dehnungsübungen, unbehagen aus. Heutzutage weiß man allerdings dass, vorausgesetzt man weiß wie, Stretching an sich nicht unbedingt einen negativen Effekt auf Power, Kraft und Performanz hat.

Es geht hier nicht darum irgendeine Position passiv, minutenlang zu halten bis man irgendwann fühlt, dass sich ein Muskel dehnt. Wir beginnen immer aus einer stabilisierten Anfangsposition (halb-kniend z.B. ist eine unserer bevorzugten Positionen). Von hier aus versuchen wir Spannungspunkte im Körper anzusteuern um Stabilität über mehrere Gelenke gleichermaßen zu verteilen. Wenn wir diese Position eingenommen haben beginnen wir mit kleinen schwingenden hin-und-her-Bewegungen um den Stretch in der gewünschten Muskelgruppe zu erzeugen.

Der Name “Bi-Phasic…” beschreibt hierbei, dass wir nach ca 30-45 Sekunden der Schwingenden Bewegungen noch weitere 15-30 Sekunden in der maximalen Stretch-Position verbringen – hierbei ist wichtig dass wir noch immer in einer aktiven und kontrollierten Position sind, niemals passiv am Limit der Beweglichkeit. Das Bi-Phasic Stretching sollte insgesamt nicht länger als 1-3 Minuten dauern. 

Das Ziel der ersten beiden Stufen des Warm Up (Faszienroller und Bi-Phasic Stretching) ist es den parasympathikus zu aktivieren (Erholung), und somit dem Körper zu ermöglichen möglichst Stressfrei zu sei und möglichst authentische Bewegungsmuster ausführen zu können. Stufe 1 und Stufe 2 sollten immer die gleiche Muskelgruppen adressieren, die gewählte Muskelgruppe wiederum hängt vom Trainingsfokus am jeweiligen Tag ab. Die ersten beiden Stufen gehen also Hand in Hand ineinander über. Als Beispiel: wenn du in in Stufe 1 deine Beinbeuger mit dem Faszienroller bearbeitet hast, dann solltest du auch in Stufe 2 die beinbeuger nach dem Bi-Phasic Stretching Protokoll dehnen.

In diesem Artikel findest du ein paar sehr interessante Hip Mobility Drills.

Phase 3 / Stufe 3: Corrective Exercises

Der Begriff “Corrective Exercises” muss heutzutage leider für vieles herhalten. Ich selber verfolge nicht die Idee, dass jede Bewegung “perfekt” sein muss, bevor ich anfangen kann mit Gewichten und erhöhter Intensität zu trainieren. Gut genug ist das Ziel, um mit dem anzufangen was am meisten Spaß macht, dem Training. Training in Bezug auf Leistungssteigerung und unter der Prämisse der Verletzungsprävention. 

Perfekt wird die Verwirrung um Corrective Exercises dann aber auch noch, durch die Übermenge an Auswahl und Varianten von genau diesen wenn man eine entsprechende Suche bei Google durchführt. Trainingspläne und -Programme sollten einfach gestaltet, und auf ein spezifisches Bewegungsmuster ausgelegt sein, unter gleichzeitiger Berücksichtigung eventueller Dysfunktionen oder sogar vorhandener Schmerzsymptome.

Das hört sich weitaus komplizierter an als es ist! Falls zweifel besteht, bei der Auswahl der richtigen Corrective Übung, ist der “Bird Dog” von Dr. McGill fast eine allzweck-Waffe mit der du die Bereiche Hüften, Core, Wirbelsäule und Schultern gleichzeitig adressierst. Fälschlicherweise denken leider zu viele Menschen dass diese Übung zu einfach sei, oder dass man sie eben schon oft genug gemacht hat, und deswegen wird sie nicht weiterhin ausgeführt.

Falls es dir so ergeht wie vielen Anderen, und du wunderst dich vielleicht ob diese Corrective Exercises überhaupt etwas bringen, ist mein Vorschlag dass du dich auf die “3 S” konzentrierst: Stabilität, Sequenz und Smooth. In anderen Worten ausgedrückt, ein gut ausgeführtes Bewegungsmuster, oder Corrective Exercise, sollte mühelos, smooth und kontrolliert/koordiniert aussehen.

Wenn es sich bei dir noch nicht ganz nach den “3 S” anfühlt, kein Problem! Genau aus diesem Grund lohnt es sich in jeder Trainingseinheit etwa 1-2 Minuten in die Stufe 3 als Teil deines Warm Up zu investieren. In dieser Stufe arbeitest du permanent an deinen Bewegungsmustern und daran, dass du schmerzfrei trainieren kannst!

Phase 4 / Stufe 4: Aktivierung von Bewegungsmustern und den dazugehörigen Muskeln

Alles was wir in den ersten 3 Stufen gemacht haben dient dazu eine neue Beweglichkeit in einem bestimmten Bewegungsmuster zu erzeugen. Gleichzeitig muss man aber berücksichtigen, dass jegliche neue “range of motion” nichts wert ist, und sogar eher die Gefahr einer Verletzung mit sich bringt, wenn man keine aktive Kontrolle und somit auch keine Stabilisation innerhalb dieser neuen Beweglichkeit hat. Genau hier kommt dieser Teil des Warm Up zu Tragen.

Effektive Aktivierungs-Drills zeigen einen hohen Grad der “Mind-Muscle Connection”, mit dem Ziel bei der Ausführung eine enorm hohe innere Spannung herstellen zu können. Um einen Muskel optimal zu aktivieren, solltest du in der Lage sein die Spannung des Muskels deutlich zu spüren, und diese Spannung dann in das entsprechende Bewegungsmuster mitzunehmen und bei der Ausführung aufrecht zu erhalten. 

Meine Favoriten hier sind z.B. das “Rusin Shoulder Superset” für den Oberkörper, und für den Unterkörper die “Glute Bridge”.

Ganz gleich welche Bewegung, welches Bewegungsmuster, du in deinem jeweiligen Training verfolgst, es geht darum die beteiligten Muskeln so intensiv es geht zu aktivieren, diese Aktivierung aufrecht zu erhalten, um dann die Bewegung inklusive erhöhter Beweglichkeit ausführen und stabilisieren zu können. 

Ein oft auftretendes Problem und Phänomen ist, dass diejenigen unter uns die gerne Heavy Lifts ausführen, ihre Muskeln grundsätzlich eher überbeanspruchen. Ein überbeanspruchter Muskel ist in der Regel nicht mehr in der Lage seinen teil zur Stabilisation des beteiligten Bewegungsapparates beitragen zu können. Idealerweise geht es in Stufe 4 um 2 bis 3 Sätze, zu je 5 bis 10 Wiederholungen jeder Bewegung. Zwischen den Sätzen 15 bis 30 Sekunden Pause. Stufe 4 dauert also insgesamt 1 bis 2 Minuten um deinen Bewegungsapparat optimal auf die Bewegungsmuster mit schweren Gewichten in der kommenden Trainingseinheit  vorzubereiten – inkl. Aktivierung und Stabilisierung einer gesunden Range Of Motion. 

Und mal ehrlich, wenn es um schweres Heben von Gewichten geht, dann spielen die Glutealmuskeln und Latissimus Dorsi eine entscheidende Rolle! Weitere spezifische Drills findest du HIER.

Phase 5 / Stufe 5: Die Entwicklung der “Foundational Movement Patterns”

Die ersten 4 Stufen dieses Warm Up entsprechen einer Vorbereitung. Die Vorbereitung auf die entscheidenden, für das folgende Training relevanten Bewegungsmuster (Movement Pattern), die wir jetzt in Stufe 5 adressieren. Jetzt ist der Teil im Warm Up bei dem das Zusammenspiel der bereits erwähnten “Mind-Muscle-Connection” gefordert wird mit dem Ziel Leistung zu erzeugen.

Deine hier ausgeführte Bewegung entspricht der Bewegung, die du auch in deinem nach dem Warm Up folgenden eigentlichen Training ausführen wirst. Wenn heute z.B. auf dem Trainingsplan Squats stehen, dann ist die Wahl für Stufe 5 der Bodyweight Squat. Hat dein heutiges Training z.B. den Fokus Brust (Bankdrücken), dann wähle eine Liegestütze für Stufe 5. Easy und Effektiv.

All diejenigen die bereits seit Jahren mit schweren Gewichten Trainieren, wissen dass ein fortlaufendes Nachjustieren und Überdenken der eigenen Technik und Ausführung ein absolutes Muss ist, um weiterhin Fortschritte zu machen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. In dieser Stufe geht es also darum tatsächlich einen Schritt zurück zu machen, mit dem Fokus auf dem Gefühl und der Qualität der ausgeführten Bewegung, ohne den gleichzeitigen Stress, z.B. eine voll beladene Langhantel nicht mehr heben zu können.

Optimierung deiner Bewegung, und hartes Training, die sind zwei wichtige aber unterschiedliche zu betrachtenden Elemente die getrennt voneinander adressiert werden müssen. 

2 bis 3 Sätze zu jeweils 3 bis 5 langsam und kontrollierte Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht um die Bewegung zu optimieren. Der Fokus hier liegt nicht darin bereits eine Ermüdung zu erzielen, es geht um Vorbereitung auf das eigentliche Training.

Insgesamt wird Stufe 5 etwa 2 bis 3 Minuten deiner Zeit in Anspruch nehmen. 2 bis 3 Minuten die sich in deinem Training auszahlen werden.

Phase 6 / Stufe 6: Potenzierung und aktivierung des ZNS (zentrales Nervensystem)

Nachdem wir uns langsam durch die Stufen 1 bis 5 durchgearbeitet haben, geht es jetzt darum explosiv und kraftvolle Bewegungen auszuführen, es geht darum unser Nervensystem zu stimulieren.

Aus Erfahrung gibt es eine sehr überschaubare Menge an effektiven Methoden um das Nervensystem zu aktivieren in Bezug auf Power und Kraft. Eine Methode wäre z.B. einfach maximales Gewicht zu verwenden – was wir hier, im Warm Up, aber noch nicht möchten. Die Methode unserer Wahl ist Bewegungen, die zum jeweiligen Trainingstag passen, explosiv auszuführen.  

Hier einige Optionen:

  • Unterkörper: Sprünge und kurze Sprints
  • Oberkörper: Würfe und Slams mit dem Medizinball
  • Ganzer Körper: “Seal Jacks” und Medizinballwürfe mit Rotation 

Auch hier bezieht sich die gewählte Bewegung (und ZNS-Aktivierung) des Warm Up immer auf die Später im Training ausgeführte Bewegung. Wenn du Squats auf dem Trainingsplan stehen hast, dann wähle hier Squat-Jumps. Kreuzheben steht auf dem Trainingsplan? Dann wäre z.B. eine Option für Stufe 6 weite Sprünge auszuführen. Brust im Training? “Medicine Ball Presses” oder Slams mit dem Medizinball sind optimal. Es wäre z.B. auch möglich und sinnvoll bei einem entsprechenden Trainingstag Supersets auszuführen (“neural primer supersets”), hierbei könntest du als Kombination z.B. Seal Jacks mit Squat-Jumps kombinieren. 

Wichtig hierbei in Stufe 6 ist zu beachten, dass du nicht zu viele Wiederholungen ausführst um ein entsprechendes Vorermüden vor dem eigentlichen Training zu vermeiden. 2 bis 3 Sätze mit jeweils 2 – 5 Wiederholungen, insgesamt aber nicht mehr als insgesamt 15 Wiederholungen.

Und Nun: GO LIFT HEAVY! Du wirst überrascht sein wieviel stärker und besser du dich während deines Trainings fühlst.

Interesse an weiteren Beispielen, wie du dieses 6 Stufen Warm Up für dich umsetzen kannst? Hier findest ein PDF, dass du dir umsonst runterladen kannst. FREE 6-Phase Dynamic Warm Up eBook

Über den Author

“Dr. John Rusin is a sports performance specialist and injury prevention expert that has coached some of the world’s most elite athletes, barbell sport competitors, and over 50,000 clients from all walks of life with his innovative pain-free performance programs and systems, which has gained him the reputation as the go-to industry expert for rebuilding after pain, injuries or plateaus. Dr. Rusin is also the founder of the Pain-Free Performance Specialist Certification (PPSC) that has certified over 2,500 personal trainers, strength coaches and rehab pros from across the globe in the pain-free performance training system over the past two years.”

More information available here: https://drjohnrusin.com

Übersetzt aus dem Englischen von Sascha Müller

Sascha Müller - Frankfurt am Main

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