Turkish Get Up

Turkish get Up

Der Turkish Get Up (TGU) wird für gewöhnlich mit einer Kettlebell ausgeführt, funktioniert aber auch mit deiner Freundin, einer Kurzhantel, Langhantel, Sandbag, 2 Kettlebells, oder etwas anderem, das gut gegriffen senkrecht über die Schulter gestemmt werden kann. Im weiteren Verlauf erhältst Du eine Schritt für Schritt Beschreibung zur Durchführung des Turkish Get Up. Solltest Du lieber eine Individuelle Einführung buchen wollen, kannst Du Dir hier eine Session mit mir buchen.

Ähnlich wie der Kettlebell Swing ist der TGU seit inzwischen ca. einer ganzen Dekade eine Übung die ich in einem sehr großen Teil meiner Workouts unterbringe. Um genau zu sein, denke ich sogar, dass der TGU noch öfter in meinen Trainings untergebracht wird als der Swing. Hintergrund hierfür ist, dass sich der TGU meines Erachtens noch vielfältiger einsetzen lässt.

Zu den Möglichkeiten wie du den TGU in deine Trainings integrieren kannst weiter unten mehr Infos, siehe “Wo baue ich die Übung in mein Training ein?

Ursprung – für diejenigen die es wissen wollen:
Der Name „Turkish Get Up“ stammt angeblich von den Ringern, aus einer Region, zwischen dem heutigen Europa und Asien, die heute grob beschrieben die Türkei darstellt, die sich mit u. a. dieser Übung damals auf ihre intensive Kämpfe vorbereiteten.

Dieser Blog zusammengefasst

  • Welchen Nutzen Bringt der TGU?
  • Um welche Muskeln und Muskelgruppen geht es hier?
  • Der Bewegungsablauf
  • Wo baue ich die Übung in mein Training ein?

Welchen Nutzen bringt der TGU?

  • Beweglichkeit und Kraft für die Schulter, vor allem in der Überkopf-Position
  • Da die Übung einseitig ausgeführt wird, zeigt sich schnell, ob rechts und links gleich gut „funktionieren“
  • Der sogenannte „Hip Hinge“ (hierfür gibt es leider keine richtig gute Übersetzung ins Deutsche) wird verbessert
  • Aktivierung der Körpermitte / „Core Activation“

Um welche Muskeln und Muskelgruppen geht es hier?

Besonders nennenswert bei dem TGU ist vor allem die Aktivierung und Stabilisation im Schultergelenk und die Stärkung der Rotatoremanschette.

Dann noch, Mobilität, Stabilität, „Time Under Tension“, diese drei Schwerpunkte werden bei dem TGU in einer großartigen Mischung miteinander kombiniert, denn der TGU kann nicht schnell, und nicht ohne einen hohen Grad an Aktivierung der gesamten Schultermuskulatur, ausgeführt werden.

Die Schulter ist das Gelenk, dass einerseits den höchsten Freiheitsgrad aufweist, andererseits aber auch genau deswegen am Verletzungsanfälligsten ist, und mit besonderer Vorsicht trainiert werden muss.
Siehe hierzu auch Artikel: Gesunde Schultern.

Der TGU ist eine der besten Rundum-Übungen für die Schulter, vor allem in Bezug auf dynamisch-variable Stabilität. Beim TGU sollten Handgelenk, Ellbogengelenk und Schultergelenk, des Arms mit der Kettlebell, immer senkrecht übereinander stehen. Wenn wir die Bewegung des TGU einmal in der Theorie durchlaufen stellt man fest, dass in jedem Teil des TGU die vertikal in das Schultergelenk übertragenden Kräfte, relativ zum Oberkörper, aus einem anderen Winkel kommen.

Der Fokus beim TGU liegt ganz klar auf der Stabilisation, Mobilisierung und Kräftigung der Schulter. Allerdings sollte aber nicht unterschätzt werden, dass auch der gesamte restliche Bewegungsapparat auf vielen Ebenen gefordert wird; z.B. Kraft, Koordination, Beweglichkeit.

Der permanenten Wechsel, aus welcher Richtung die Kraft in das Gelenk übertragen wird, und wie das Schultergelenk stabilisiert werden muss, führt zu einer insgesamt enorm hohen Aktivität nahezu aller stabilisierenden Muskeln rund um die Schulter – #BulletProofShoulder

Der Bewegungsablauf

In einer Idealen Welt, z. B. in einem Kettlebell Workshop, wird diese Übung erst einmal ohne Gewicht eingeübt, bis der Ablauf sitzt.
Sicherheit hat im Umgang mit der Kettlebell absolute Priorität. Und das bedeutet niemals die Kontrolle über die Kettlebell zu verlieren!

Im Beispiel gehen wir davon aus, dass die Kettlebell in der linken Hand ist. Ein Turkish Get Up dauert in der Regel mindestens 30 Sekunden, eher 40-45 bei den meisten.

  • Auf dem Rücken liegend, Augen auf die Kettlebell von Anfang an: zunächst ist es wichtig die Kettlebell sicher über der Schulter mit gestrecktem, nicht überstrecktem, Arm zu bringen und zu stabilisieren.
  • Das Bein auf der Seite des Arms mit der Kettlebell ist im Knie gebeugt und aufgestellt mit der Verse in der Verlängerung der gleichen Seite Hüfte.
  • Wenn Kopf Seitig 12 Uhr wäre und Fuß seitig 6 Uhr, dann sollte der rechte Fuß und rechter gestreckter Arm etwa Richtung 5 Uhr zeigen.
  • Du rollst dich der gesamten Körperlänge nach etwas auf die rechte Seite, um dann das gesamte Gewicht des Überkörpers + Kettlebell unter den rechten Ellbogen zu bringen und dich auf ihn zu stützen. Wichtig ist hierbei, dass du niemals eine Crunch-, oder Sit-up-, artige Bewegung machst. Denke an gute Haltung.
  • Transferiere jetzt das Gewicht von dem Ellbogen auf die Hand, dabei sollte die Hand an der Stelle auf dem Boden landen, an dem vorher der Ellbogen war. Denke an gute Haltung.
  • Hüfte hoch genug anheben damit jetzt das rechte Bein von vorne mit dem Knie unter deine rechte Hüfte gebracht werden kann. Hier ist dein neuer „Stützpfeiler“ der dir dann auch erlaubt den Oberkörper anzuheben. In dem Teil der Bewegung, in dem du das Knie unter der Hüfte positionierst, ist es wichtig, dass der Fuss des gleichen Bein dort hinzeigt, wo wir vorher etwa 3 Uhr definiert hätten! Niemals sollte der Fuss direkt dort hinzeigen, wo vorher der Kopf war, das kommt im nächsten Schritt!
  • Aus dieser Halb Knieenden Position sollte jetzt der Gedanke sein die Hüfte zwischen das stützende Knie und die Schulter zu „drücken“ / strecken. Als Resultat hebt sich der Oberkörper in eine aufrechte Position. Im selben Augenblick geht der Blick von oben, denn deine Augen waren bis jetzt auf die Kettlebell gerichtet, nach vorne, Richtung Horizont.
  • Unser Blick sollte nun bei aufgerichtetem Oberkörper dahin gehen, wo wir vorher 6 Uhr definiert haben. Wenn der Oberkörper aufrecht ist, bringen wir den rechten Fuß so hinter uns, dass wir im nächsten Schritt bequem und in gerader Linie nach vorne, Richtung 6 Uhr, aufstehen können.
  • Achte beim Aufstehen immer darauf, dass du nicht vom Fußrücken, sondern vom Fußballen aus aufstehst; du musst also vor dem Aufstehen die Fußzehen anziehen. Dies verleiht dir mehr Kontrolle und Stabilität um aus der Ausfallschritt Position aufzustehen.

Um wieder auf den Boden zurückzukehren, kehrst du alle Schritte um.

Noch ein paar weitere wichtige Punkte:

  • Behalte während der gesamten Übung immer eine gute Grundspannung bei.
  • Behalte das Gewicht wie oben beschrieben im Fokus.
  • Falls die Kettlebell tatsächlich mal fällt, was es durch ein bedachtes Vorgehen absolut zu vermeiden gilt, dann bringe Finger, Zehen, Hände, Füße, und alle anderen Körperteile, in Sicherheit bevor die Kettlebell Schaden verursachen kann. Die Kettlebell wird sicherlich keinen Schaden nehmen, deine Knochen schon!

Wo baue ich die Übung in mein Training ein?

  • Mit leichterem Gewicht und öfteren Wechsel zw. links und rechts, als Warm Up
  • Als aktive Pause, mit leichterem Gewicht, zwischen anderen Übungen
  • als Cool Down Übung, ebenfalls mit leichterem Gewicht

Oder mit höherem Gewicht als Stand-Alone-Übung, z. B. wie folgt beschrieben:

Kettlebell Workout Option 1)

  • EMOM (Every Minute On the Minute) mit einem Gewicht dass dich fordert, wobei du nach jeder Wiederholung den Arm wechselst! 10 Minuten Insgesamt – d.h. insgesamt werden das dann 5 rechts und 5 links = 10 Gesamt.

Kettlebell Workout Option 2) (Ein Klassiker von Pavel Tsatsouline, das “Simple and Sinister Kettlebell Workout”)

  • 10 Single Arm Swings Rechts, 10 Single Arm Swings Links – warten bis die Minute wieder von vorne anfängt und ingesamt davon 5 Runden – d.h. am Ende hast du 50 Single Arm Swing jeweils rechts und links gemacht.
  • Eine Minute Pause
  • TGU EMOM abwechselnd rechts und links bis du gesamt 10 Runden hast

Zum Schluss:

Der TGU ist eine geniale Übung, die dir annähernd Superkräfte verleihen kann.
Die Kommunikation zwischen einzelnen Muskelgruppen und innerhalb eines Muskels (inter- und intramuskuläre Kommunikation), führt zu einem enormen Kraftzuwachs. Je besser deine Muskeln koordiniert miteinander, lückenlos, kommunizieren, umso besser die Entfaltung deines gesamten dir zur Verfügung stehenden Kraftpotentials.

Du wirst feststellen, die Effekte des TGU übertragen sich nahezu auf alle anderen sportlichen, sowie alltäglichen, Tätigkeiten in deinem Leben.

Falls dir bisher noch der Einstieg ins Kettlebell Training fehlt und du möchtest mehr darüber lernen, dann ist dies wohl eines der besten Bücher die es zu diesem Thema gibt: “Simple and Sinister”

Enjoy the movement!

Beitrag von Sascha Müller
#thisdrivesme

This Drives Me / Blog Artikel / Turkish Get Up

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