Gesunde Schultern

Gesunde Schultern & gute Haltung - Lets GO!

Stunden von Screentime jeden Tag am Telefon – Fast den ganzen Tag sitzend vor dem Computer am Arbeitsplatz – oder einfach schon lange nichts mehr aktiv für deine Körperhaltung getan.

Dies in Verbindung mit der uns gegeben Anatomie – alles ist nach vorne orientiert und begünstigt somit noch mehr zukünftige Haltungsschäden wen dem nicht aktiv entgegengewirkt wird – straft früher oder später jeden der nicht aktiv etwas für die Haltungsaufrichtende Muskulatur tut.

Mit einfachen Widerstandsbändern, wie dem hier verwendeten von „Let´s Bands“, lassen sich etliche wirkungsvolle und herausfordernde Übungen ausführen, Materialaufwand in € liegt hierbei bei €10-€20. Der Kosten-Nutzen-Faktor ist somit fast unschlagbar. (Unter diesem Post kannst du dir dein eigenes bestellen!)


Grundsätzlich bin ich ein Fan von „Bewegung“ als Adressierung/Lösung in Bezug auf Haltungsschäden, Verspannungen, etc… Bewegung allerdings kann auf tausend und eine Art angewandt werde und diese Tatsache macht es mitunter recht herausfordernd was Koordination, Wahrnehmung und Know-how betrifft. Daher ist der Ansatz hier ein anderer. Wir benutzen einfache Widerstandsbänder, um gezielt Muskeln anzusprechen.

Mit Widerstandsbändern lassen sich unzählige Übungen auf verschiedenste Art und Weisen durchführen. Von Aktivierungen und Warm Ups, bis hin zu Hypertrophie, Schnelligkeit & Explosivität u.v.m.! In diesem Artikel jedoch geht es um das Thema Schultern und eine gute Haltung.

Dieser Blog zusammengefasst

  • Um welche Muskeln geht es hier?
  • Die drei Übungen die Gold Wert sind für deine Haltung!
  • Wie führe ich die Übungen aus?
  • Wo baue ich die Übungen in mein Training ein?

Hier geht es speziell um ein paar bestimmte Muskeln, die relevant für unsere aufrechte Haltung sind:

1) externe Rotatorenmanschette der Schulter (Tores Minor & Infraspinatus)
2) Trapezius (mittlerer Teil)
3) Deltoideus (hinterer Teil)

Diese Muskeln, die mitunter für deine Haltung verantwortlichen, wollen wir gezielt aktiveren um unseren modernen, westlichen und krank machenden Bewegungsmustern entgegenzuwirken.

Ein paar wichtige Punkte zuerst:

  • es gibt meiner Meinung nach fast nichts Einfacheres um für die Gesundheit und Stärke deiner Schultern wirklich schnell etwas zu tun
  • die drei gezeigten Varianten (Face Pull, Pull Apart und Straight Arm Pull Down) sollten im Prinzip immer Teil deiner Trainings sein
  • die Schulter ist unser Verletzungsanfälligstes Gelenk, mit diesen Übungen ist das Verletzungsrisiko gegen null

Unter allen Trainingsvarianten für die Schulter, die ich im Laufe der Jahre kennengelernt habe ist diese Kombination unschlagbar was Equipment, Kosten, Platzbedarf, Menge an vorausgesetztem Bewegungsverständnisses und Nutzen angeht.

Klar gibt es andere Bewegungen und Kombinationen die deine Schulter kompletter trainieren. Aber, es geht hier ja lediglich um den Teil deiner oberen Rückenmuskulatur, der einen großen Teil zu deiner Haltung beitragen kann. Diese Sequenz ist eher als ein schneller und genialer Quick-Fix zu verstehen!

Die drei Übungen

Die im Folgenden beschriebene 3er-Kombination für Schulter- und oberer Rückenbereich stammt leicht abgewandelt aus dem 6 Phase Dynamic Warm Up von Dr John Rusin.

Face Pull

Diese Übung aktiviert die Muskeln, die dich in die genau entgegengesetzte Position bringen aus der du jetzt gerade diesen Post liest, höchstwahrscheinlich leicht nach vorne übergebeugt.

How to: Befestige das Band ca. auf Höhe der Schultern. Oberarme bleiben mindestens parallel zum Boden aber nicht tiefer. Ziehe das band zur Stirn, von der Schulter aus in einer externen Rotation. Schultern werden während der Zugbewegung nach hinten unten gezogen. 10-15 Wiederholungen.

Straight Arm Pull Down

Beim Straight Arm Pull Down kannst du das band Kopfhoch oder etwas höher befestigen. Sollte dies nicht möglich sein, dann verwende die Befestigung wie vorher schon beim Face Pull und Pull Apart. Der Name an sich verrät schon den wichtigsten Punkt – gesteckte Arme bei der Bewegungsausführung. Diese Übung ist nicht nur Gold Wert im Zusammenhang mit den vorherigen zwei Übungen in Bezug auf deine Haltung, sondern ist auch eine ideale Vorbereitung für Tage, an denen du zum Beispiel Deadlifts auf dem Plan stehen hast.

How to: Arme bleiben gestreckt während der gesamten Ausführung. Versuche deine Schulterblätter in einer neutralen Position zu behalten und keine Gleitbewegungen nach oben oder unten zuzulassen. Die Bewegung wird nur in einem Bewegungsradius ausgeführt, in dem du die vorher genannte Position deiner Schulterblätter beibehalten kannst. Die Funktion des Latissimus Dorsi, der hier angesprochen wird, ist u. a. eine Einwärtsrotation aus dem Schultergelenk und eine Flexion der Schulter (also das nah und seitlich am Körper herunterziehen der Arme mit den Daumen zu dir zeigend). Aufgrund der Komponente der internen Rotation greife ich die Bänder gerne etwa Schulterbreit mit den Daumen zueinander.

Pull Apart

Von der Bewegung her ist diese Übung sehr ähnlich dem Bewegungsablauf des Face Pull, nur dass sie an sich noch „unkomplizierter“ ist – die Arme bleiben die gesamte Zeit gestreckt. Beim Pull Apart liegt weniger Fokus auf den Rotatoren der Schulter. Hierbei wird mehr der Bereich im oberen Rücken angesprochen, vornehmlich der (mittlere) Trapezius.

How to: Das Band ist wieder ca. auf Schulterhöhe befestigt, wie beim Face Pull. Griff um das Band mit den Daumen nach aussen zeigend. Greife nun das Band so weit, dass du 10-15 Wiederholungen mit guter Haltung absolvieren kannst. Die Arme bleiben gestreckt und mit den Händen auf Schulterhöhe während der gesamten Ausführung. Unter Berücksichtigung deiner aufrechten Haltung und diese nicht zu verlieren, ziehst du die Enden auseinander bis das band deine Brust berührt. Von hier aus kehrst du die Bewegung wieder um und führst die Enden zueinander bis kurz vor dem Punkt, an dem das Band die Spannung verlieren würde.

Das Ziel ist es alle 3 Übungen direkt und ohne Pause nacheinander durchzuführen.

Das Ziel ist es alle 3 Übungen direkt und ohne Pause nacheinander durchzuführen.

Zusammengefügt, eine Übung direkt nach der Anderen, sieht das ganze dann so aus, und dauert keine 3 Minuten – NO EXCUSES!

Wie wende ich diese drei Übungen an?

Das Verhältnis Rückseite zu Vorderseite sollte als Richtlinie in einem 2:1 Verhältnis stehen. D. h. du trainierst deine rückseitig liegende Muskulatur entsprechen doppelt so oft wie deine vorderseitig liegende „Mirror-Muscels“.

Die drei hier gezeigten Übungen sollten als Warm-Up, bzw. Movement Prep, vor jedem Training ausgeführt werden. Und solltest du einen Office-Job haben und den Hauptteil deiner Zeit mit Sitzen verbringen, dann sollten Face Pull, Pull Apart und Straight Arm Pull Down sowieso Teil eines jeden Trainingstages sein.

Führe alle drei Übungen direkt nacheinander aus, mit minimaler Pause.
Priorität, deine Haltung beizubehalten.
Starte daher wie folgt:

Satz 1:
Face Pull – 10 Wdh. – Pause: 0s
Pull Apart – 10 Wdh. – Pause: 0s
Straight Arm Pull Down – 10 Wdh. – Pause 0s

Nach einer kurzen Pause führst die zwei weitere Sätze, auf die gleiche Art und Weise durch.
Sollte der Widerstand zu leicht werden gehst du mit den Wiederholungszahlen hoch auf 15 je Übung.

Du Sitz den ganzen Tag im Büro? Dann lege dir ein solches Widerstandsband in die Schublade ins Office und führe alle 3 Stunden 2-3 Sätze aus – sollten dir hierzu dir Befestigungsmöglichkeiten fehlen dann reduziere die Übungen auf zumindest “Pull Apart”, denn hierfür brauchst du lediglich das Band und deine beiden Hände.

Zum Schluss:

Eine gute Haltung lohnt sich, bereitet weniger, und im Idealfall keine Schmerzen, und ist zudem auch noch attraktiv.

Führe mit Konsequenz diese Übungen durch und vermeide schmerzende Schultern durch eine schlechte Alltagshaltung.

Beitrag von Sascha Müller
#thisdrivesme

This Drives Me - Blog - Sascha Müller

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