Der Kettlebell Swing

In meinen Jahren als Trainer und Ausbilder gab es viele Trainingskonzepte die ich kennengelernt habe, u.a. den Kettlebell Swing. Als „Fitness Professional“ sehe ich es als meine Aufgabe an mich mit neuen Konzepten und Ideen zu beschäftigen, fortwährend – never stop learning.

Viele besuchte Workshops und Zertifizierungen blieben größtenteils eine theoretische Erweiterung meines Fachwissens. Nicht so das Training/Coaching mit der Kettlebell. Auch wenn ich mich selber nie weit aus dem Fenster gelehnt habe und behaupten würde, dass ich ein „Kettlebell Guru“ wäre, so habe ich doch im Laufe der Jahre sehr viel Zeit und Energie in das erlernen dieser uralten, aber immer wieder neu entdeckten und verfeinerten, Art des Trainings investiert.

Dieser Blog zusammengefasst

• Kettlebell Training ist Mächtig, know your Movement!
• Welchen Nutzen bringt der Kettlebell Swing mit sich?
• Welches Gewicht passt zu dir?
• Der Kettlebell Swing Bewegungsablauf
• Wo passt der Kettlebell Swing in dein Trainingsprogramm?

Diesen Blogbeitrag möchte ich nutzen um den Kettlebell Swing zu beschreiben.
Der Swing ist seit ich meine ersten Fortbildungen zu diesem Thema bei Till Sukopp 2010 besuchte, immer Teil meines Training geblieben.

Auch wenn es im Zeitalter von Instagram und co unendlich viele Übungen mit der Kettlebell gibt, liegt für mich die Essenz dieses Trainings in ein paar wenigen Übungen, u.A. beim Kettle Bell Swing.

Heute bekommt man den Kettlebell Swing in fast jedem Fitness Studio angepriesen, und fast alle großen Sportartikelhersteller zeigen immer wieder Werbekampagnen in denen der Kettlebell Swing auftaucht, allerdings fast immer in einer Ausführung die oft genau gar nichts mit dem eigentlichen Kettlebell Swing zu tun hat. Entweder angeleitet durch unwissende, und Trend-Übung vermittelnde Trainer, oder durch Marketingspezialisten großer Firmen, die sich des martialischen Looks dieser „Kanonenkugel mit Griff“ zu Imagezwecken bedienen möchten.

 

Dieser Beitrag ist mein Versuch mehr Verständnis zum Thema kettlebell Training, und speziell dem Swing, zu schaffen.

Kettlebell Training ist mächtig, know your movement!

Selbst eine der Grundbewegungen mit der Kettlebell, der „Kettlebell Swing“, ist durch seine Dynamik eine immerwährende Herausforderung für Freizeitsportler und Athleten aller Level. Aus den 16KG deiner Kettlebell wird durch die dynamische Bewegung beim Swing ein vielfaches ihres eigentlichen Gewichtes. Die mit hoher Wahrscheinlichkeit größte Chance für dich, mehr aus dem Kettlebell Swing herauszuholen, ist den Unterschied zwischen einem Squat und einem „Hip Hinge“ zu verstehen, in Theorie und Praxis. Auf Deutsch, der Unterschied zwischen einer Kniebeuge und dem Bewegungsmuster (Hip Hinge) das auch beim Kreuzheben verwendet wird, um schwere Gewichte vom Boden verletzungsfrei heben zu können. Den häufigsten Fehler den man fast ausnahmslos bei nichtwissenden hobby-Athleten, oder nicht ausgebildeten Trainern sieht, ist eine Verfälschung der Bewegung hin in Richtung die Knie zu viel zu beugen, und somit mehr in der Kniebeuge zu landen, als es sein sollte.

Welchen Nutzen bringt der Kettlebell Swing mit sich?

Ich wage zu behaupten, dass in den meisten Gyms in denen ungenügend qualifizierte Trainer arbeiten, der Swing schlicht weg als Cardio „Finisher“ verwendet wird. Also um dem Kunden am Ende der Session den Rest zu geben, Ihn oder Sie „platt“ zu machen, so dass der Kunde auch auf jeden Fall echt den ganzen Tag lang noch merkt, die Folgetage eingeschlossen, dass er/sie nun einen Muskelkater des Grauens hat. Nein, das ist auf gar keinen Fall der Nutzen des Kettlebell Trainings, und auch sonst in korrekter Betrachtung allgemein- und individuell gültiger Trainingslehren ist das eher eine Art und Weise des Trainers Zeit zu überbrücken, damit die 60 Minute bald vorbei sind.

Im Folgenden die direkten Effekte des Trainings mit der Kettlebell, speziell beim Swing:

  1. Super Cardiotraining: Aufgrund der Tatsache, dass fast alle Muskelgruppen in deinem Körper beim Swing aktiv sind, muss dementsprechend eine Menge Sauerstoff durch die Atmung in den Brutkreislauf gebracht werden. Als Resultat steigt somit die Herzfrequenz um dem erhöhten Sauerstoffbedarf gerecht werden zu können.
  2. Fettverbrennung wird angekurbelt: auch wenn die „Fettverbrennung“ an sich von vielen weiteren Faktoren abhängt, nicht nur wie du trainierst ist hier ausschlaggebend (!), nehmen wir hier mal an das die Grundlage für einen funktionierenden Fettstoffwechsel besteht – Aktivität in vielen Muskeln bedeutet gleichzeitig ein hoher Energiebedarf, das wiederum bedeutet das viele Kcal benötigt werden -> und insofern die Stoffwechselfrage geklärt ist, wird dann auch irgendwann die Energie aus dem im Körper gespeicherten Fett bezogen.
  3. Explosivität und Schnelligkeit: für viele Sportarten ist es notwendig schnell und explosiv sein zu können. Der Kettlebell Swing trainiert vor allem Schnelligkeit aus der Hüftstreckung, hierzu werden unzählige Muskeln ober- und unterhalb der Hüfte sowie die gesamte Hüfte, selber aktiviert und traininert.
  4. Minimales Investment: eine 16KG Kettlebell wird dich höchstwahrscheinlich ein Leben lang begleiten. Quasi unzerstörbare 16KG purer Stahl! Ich empfehle gerne die klassische und traditionelle Kettlebell wie du sie z.B. von RKC kaufen kannst. Je nach Gewicht musst du hier zwischen €20 und €80 / Kettlebell investieren. Es gibt auch die sogenannten Competition Kettlebells, diese findest du häufig in Crossfit Boxen. Solltest du selber in die Richtung „Kettlebell Sport“ trainieren wollen, dann sind diese die richtige Wahl.
  5. Minimaler Platzbedarf: du brauchst nichts weiter als deine Kettlebell und ein kleines Stück freien Boden.

Welches Gewicht für wen?

Dieser Punkt hängt stark von den individuellen Gegebenheiten, der gegebenen Bewegungsqualität und dem Trainingsziel ab. Somit folgendes unter Vorbehalt: für Frauen bei dem Swing eine 12KG Kettlebell, und bei Männern eine 16KG Kettlebell zum Anfangen. Dies bedeutet nicht, dass wir dann nach einem Jahr Training mit der Kettlebell bei Männern bei einem Gewicht von 40KG oder 44KG ankommen. Ganz im Gegenteil, wahrscheinlich ist es sogar so, dass die 16KG durchaus das passende Gewicht zum Anfang und für die nächsten Jahre sein können. Hintergrund: Je effektiver und besser dein Bewegungsablauf wird, je schneller und explosiver deine Bewegung wird, umso „schwerer“ wird die Kettlebell in deinen Händen durch die wirkenden Gravitationskräfte. Wählt man ein zu leichtes Gewicht bleibt der gewünschte und spezielle „What The Hell Effect“ aus.

Der Kettlebell Swing Bewegungsablauf:

  • Die Ausrichtung deiner Füße, bevor du den ersten Swing machst, sollte etwa so sein wie du sie vor einer Kniebeuge einnimmst, nicht breiter, nicht schmaler, kein anderer Winkel. Dies ist zwar ein anderes Thema, ganz grob geschildert, was sich für dich angenehm anfühlt und keine Schmerzen verursacht ist dein optimaler Stand. Verabschiede dich von dem Gedanken, dass die Füße gerade nach vorne zeigen müssen.
  • Bevor du überhaupt die Kettlebell in die Hände nimmst um sie anzuheben, steht selbige mittig auf dem Boden vor dir, ca. eine Füßlänge vor deinen Fußspitzen.
  • Die Position vor deinen Füßen gibt dir die Möglichkeit sofort nach Anheben der Kettlebell eine erste kraftvolle und korrekte Hüftstreck-Bewegung einzuleiten, eine gute Haltung ist hier das Wichtigste, unter gut verstehen wir hier eine neutrale Position der Wirbelsäule.
  • Sobald die Kettlebell den Boden verlässt schwingt sie unter deiner Körpermitte hindurch hinter deinen Po.
  • Im Moment in dem du dich aufrichtest muss klar sein, dass sich die Position deines Rückens nicht verändert! Das Aufrichten erfolgt über eine Streckung der Kniegelenke und ein gleichzeitiges Strecken (nach vorne bringen) der Hüfte. Den Hauptteil der Kraft bringt hier die Hüfte ins Spiel, sowie alle direkt unter- und oberhalb der Hüfte liegenden beteiligten „Streckmuskeln“. Du solltest absolut vermeiden das Gewicht irgendwie durch ein Reißen oder Ziehen aus den Armen oder den Schultern nach oben zu bekommen.
  • In der stehenden Position ist die Kettlebell maximal auf Kopfhöhe, nicht höher! Im Video siehst du, dass es auch hier verschieden Varianten gibt, von gestreckten Armen bis hin zu gebeugten Armen, wobei die Ellbogen am Oberkörper Kontakt behalten, und eine Variante dazwischen (meine Bevorzugte).
  • Aus der vertikal und aufrechtstehenden Position wird das Eigengewicht der Kettlebell nun dazu führen, dass die Kettlebell wieder in einer kreisförmigen Bewegung runter und zum Schluss hinter den Po befördert wird.
  • Versuche zu jedem Zeitpunkt im Kettlebell Swing Spannung zu behalten. Hiermit meine ich Spannung in dem Sinne, dass die Kettlebell zu keinem Punkt in der Bewegung weniger Zug auf die Hände und somit die Griffkraft überträgt. Sollte die Kettlebell anfangen zu „flattern“, im tiefsten Punkt des Swing kurz wie ein loses Stück Gewicht nach oben und womöglich an deinen Po schlagen, so ist dies ein Zeichen dafür, dass deine Bewegung noch nicht richtig ist!
  • Noch ein Paar Tipps zur Haltung, speziell die Knie und Halswirbelsäule: versuche zu jedem Zeitpunkt die Knie nicht nach innen oder außen kollabieren zu lassen. Versuche immer, eine stabile „Gelenk über Gelenk“ – Position zu wahren. Im tiefsten Punkt des Swing, wenn die Kettlebell hinter dem Po ist, sollte die Halswirbelsäule neutral sein, d.h. dass der Fokus auf dem Boden vor dir ist, nicht Richtung Horizont – somit vermeidest du unnötig Stress in der Halswirbelsäule!

Die hier beschriebene Bewegung bezieht sich auf den sogenannten Hardstyle Swing, bzw. Varianten, die sich daraus abgeleitet haben. Eine andere Variante des Swings ist der oft im Crossfit verwendete „American Style Swing“, bei dem es aber diverse andere wichtige Punkte gibt. Darum ist er meines Erachtens nach für nur die wenigsten Menschen von Nutzen ist ohne ein unnötiges Verletzungsrisiko darzustellen.

Drei verschiedene Varianten des Kettlebell Swing

Alle drei Varianten haben einen identischen Bewegungsablauf und Anforderungen in Bezug auf den Unterkörper.

Generell gilt, dass im unteren Teil der Bewegung die Arme immer gestreckt sein sollten. Denn im unteren Teil ist die Kettlebell am schwersten, somit beugen wir unnötige Belastung der Armbeuger (Bizeps) vor und haben eine gerade Kraftübertragung. Im oberen Teil des Swings macht es Sinn zu Beginn lediglich mit gestreckten Armen zu trainieren (“Extended Arms Swing”), der Fokus sollte auf Aktivierung und entsprechend Stabilisation der Schultern, sowie der umliegenden Muskelgruppen, liegen (was den Oberkörper betrifft).

Vor allem wenn ich in kürzeren Sätze mit höherem Gewicht trainiere, bevorzuge ich die “Bent Arm” oder “1/2 Bent Arm” Variante. Durch das Beugen der Arme im Bent Arm Swing bleiben die Oberarme immer im Kontakt mit dem Oberkörper. Dies ermöglicht mir noch mehr Explosivität im am tiefsten Punkt des Swing zu erzeugen und beim “Stoppen” der Kettlebell weniger Kraft zu benötigen.
Je ausgestreckter die Arme, umso mehr “Hebel” und somit Kraft hat die Kettlebell auf dem Weg nach oben. Dies wiederum bedeutet es ist schwieriger eine 100% korrekte Haltung zu bewahren.

Für wen also ist der Bent Arm Swingt, 1/2 Bent Arm Swing und Extended Arm Swing?
Für Beginner gilt immer zuerst mit leichterem Gewicht die Extended Arm Variante korrekt auszuführen. Bist du bereits fortgeschritten, dann experimentiere mit Bent Arm oder 1/2 Bent Arm.

Wo passt der Kettlebell Swing in dein Trainingsprogramm?

Der Kettlebell Swing wird gerade nach den ersten Trainings in denen du ihn einsetzt Muskelkater wie du ihn auf der Beinrückseite und im Po (also, Beinbeuger, und Hüftstrecker) so intensiv evtl. noch nicht erlebt hast verursachen, daher gehe die Sache vorsichtig an und übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Diese Intensität des Muskelkaters haben wir der exzentrischen Belastung im Bewegungsablauf des Swing zu verdanken. Sie entsteht, wenn die Kettlebell vom höchsten Punkt wieder der Schwerkraft folgend nach unten, und dann hinter die Hüfte, geführt wird – um dann durch unsere rückseitig Liegende „Streckerkette“ abgebremst zu werden und umgehend wieder nach vorne/oben beschleunigt wird.

Der Swing eignet sich vor allem dann, wenn du eine Cardiotraining durchführen möchtest ohne dabei langwierig auf einem stationären Cardiogerät Zeit verbringen zu wollen. Beim Kettlebell Swing ist der Fokus, trotz der insgesamt hohen Aktivität fast aller Muskelgruppen, deutlich auf der rückseitig liegenden Streckerkette, und speziell auf dem Bereich Hüfte und Beine.

Beispiel Swing – Trainingsprogramm mit 16KG zum Anfangen:
10-15 Wiederholungen
4-6 Sätze
Pause zwischen den Sätzen: 45-60 Sekunden

Zum Schluss:

Ob es der Kettlebell Swing ist, eine Variante davon, der Kettlebell Turkish Get Up, der „Arm Bar“, oder eine der vielen weiteren Varianten mit der Kettlebell zu trainieren – Kettlebell Training kann dir zu knallharter Fitness verhelfen. Vorausgesetzt, dass du weißt was du tust. Selber ausprobieren ist ok. Wenn du allerdings wirklich dein Wissen und deine Skills zu diesem Thema vertiefen möchtest empfehle ich einen Workshop bei einem Trainer mit gutem „Kettlebell-Ruf“ zu absolvieren.

Insofern du kein Profisportler bist sollte deine Gesundheit IMMER an unangefochtener absolut erster Stelle stehen! Als Hobby-Sportler Trainierst du um dich besser zu fühlen und um allgemein fitter zu sein. Daher, suche dir einen Trainer zum Einstieg in dieses mächtige Training, wenn du dir nicht sicher bist.

Beitrag von: Sascha Müller
#thisdrivesme


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